28Sep

Según la Sociedad Española de Cardiología, un 20% de la población adulta en España tiene los niveles de colesterol malo en sangre por encima del nivel normal. Este desequilibrio pudiera llevar a sufrir una enfermedad cardíaca o, en el peor de los casos, un ataque al corazón. 

Para ayudarte a tener una buena salud, en este artículo te explicamos  qué es el colesterol malo, qué alimentos pueden ayudarte a mantenerlo y una dieta para bajar el colesterol para que, si es tu caso, cambies tu estilo de vida y disfrutes plenamente de ella.

¿Qué es el colesterol malo?

El colesterol malo LDL, forma parte de las “lipoproteínas”, que son un grupo de sustancias que nuestro organismo produce para trasladar el colesterol en el cuerpo. 

Ahora bien, el problema radica en que el colesterol contenido en las partículas LDL, con el paso del tiempo pueden llegar a pegarse en las paredes de las arterias, acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos y, en algunos casos, incluso bloquear el flujo de sangre, incrementando así los niveles de LDL en tu organismo. 

Allí es cuando comienzan a aparecer problemas, pues aumentan los niveles de riesgo de padecer una enfermedad coronaria u otras afecciones de salud, haciéndose necesario, entre otras cosas, seguir una dieta para reducir el colesterol. 

Alimentos para bajar el colesterol

Afortunadamente, existen muchos alimentos buenos para bajar el colesterol, estos suelen encontrarse fácilmente y además son apetecibles. Así que, reducir el colesterol no es sinónimo de privaciones y comida sin sabor, al contrario, observa la siguiente lista de algunos alimentos que ayudan a reducir el colesterol y disfruta creando recetas saludables y deliciosas.

Aguacate

Si bien es conocido como una fruta grasa, el aguacate es rico en grasa buena o HDL, así que puedes preparar recetas con este delicioso manjar de la naturaleza sin temor a perjudicar tu salud.

Jamón Ibérico

El jamón ibérico no contiene colesterol. Se le asemeja al aceite de oliva pues es saludable y puedes consumirlo y bajar el colesterol malo rápidamente.

Frutos secos y nueces

Las nueces son una maravilla porque contienen ácido alfalinolénico que te ayudará a aumentar el colesterol bueno y a bajar el malo, además, disminuye la presión alta y ayuda a que los vasos sanguíneos ganen elasticidad, previniendo así que se formen coágulos de sangre. 

Los demás frutos secos, de igual forma, son una fuente importante de omega 3 y también poseen otras propiedades que le harán bien a tu organismo.

Aceite de oliva

Cuando busques este aceite, asegúrate de que sea aceite de oliva virgen extra, pues, este en particular, regula el nivel de colesterol en sangre, disminuyendo el LDL y aumentando el HDL. Por si fuera poco, el consumo de aceite de oliva no aumenta los triglicéridos.

Lecitina de soja

Contiene fosfolípidos que es una sustancia que reduce el LDL y que actualmente está un poco ausente en los alimentos que consumimos debido a la manipulación industrial y a las grasas saturadas que encontramos en estos.

Berenjena

Al igual que una esponja absorbente, la berenjena absorbe el colesterol de nuestro organismo. Para lograr este efecto, debes consumirla cocida y entera, con su piel y semillas. Así mismo, gracias al ácido clorogénico que contiene, impide que el colesterol malo se oxide. 

Menú para bajar el colesterol

A continuación, te mostraremos una dieta pensada para bajar tus niveles de colesterol malo lo más rápido posible

Sin embargo, te recomendamos no hacerla por tu cuenta. Ponte en contacto con un nutricionista experto que te de las herramientas para llevarla a cabo con éxito. Al final del artículo te recomendaremos la que, para nosotros, es la mejor en el área.

Lunes

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Chocolate
1 rebanada pan molde
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas y un vaso de agua después del desayuno

Med. Mañana
2 lonchas pavo
1 cucharadita aceite oliva (5ml )
1 trozo de pan (40g )
Bebida : Agua – un vaso ( el pan será integral)

Comida
GRUPO II – Crema de Espárragos Nutricare
1 muslo pollo asado sin piel (50g )
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
1 /2 batidora espinacas cocidas
2 minitostas
1 rodaja mediana piña natural (100g )
Bebida : Agua – dos vasos, infusión caliente al teminar la comida.

Merienda
1 yogur desnatado 0%
2 nueces
1 loncha pavo
1 rebanada pan molde peq
Bebida : Agua – un vaso ( el pan será integral)

Cena
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
1 sardina fresca plancha peq
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
1 tomate mediano (200g )

2 minitostas
1 rodaja melón (80g )
Bebida : Agua – dos vasos ( terminar la cena con una infusión caliente)

Martes

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
1 rodaja mediana piña natural (100g )
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas + un vaso de agua después del desayuno.

Med. Mañana
1 yogur desnatado 0%
2 nueces
1 loncha pavo
1 rodaja melón (80g )
Bebida : Agua – un vaso

Comida
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
200 ml batidora pasta integral cocida (100g )
1filete de pollo plancha
Sofrito: 1 cucharadita aceite oliva (3ml) + 1 diente ajo + 1 puntita pimentón + 1/2 cebolla + 1/4 pimiento
2 cucharadas soperas tomate triturado
Bebida : Agua – dos vasos

Merienda
200 ml leche desnatada
1 cucharada colmada margarina light vegetal
1 /2 rebanada pan molde peq
Bebida : Agua – un vaso

Cena
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
90 ml batidora guisantes conserva (50g )
Sofrito: 1 cucharadita aceite oliva (3ml) + 1 diente ajo + 1 puntita pimentón
1.5 loncha jamón serrano
5 coles Bruselas peq cocidas
1 pulguita pan integral (25g )
Bebida : Agua – dos vasos

Miércoles

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Chocolate
1 rebanada pan molde integral
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas y un vaso de agua después del desayuno

Med. Mañana
1 /2 lata peq de atún escurrida
1 trozo de pan (40g )
1 nuez

Bebida : Agua – un vaso

Comida
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
120 ml garbanzos cocidos
Sofrito: 2 cucharaditas aceite oliva (3ml) + 1 diente ajo + 1 puntita pimentón + 1/2 cebolla + 1/4 pimiento
1 pulguita pan (25g )
1 muslo de pollo
1 /2 batidora espinacas cocidas
1 rodaja mediana piña natural (100g )
Bebida : Agua – dos vasos ( infusión caliente al terminar la comida)

Merienda
2 yogures desnatados 0%
2 nueces
1 rodaja fina melón (50g )
Bebida : Agua – un vaso

Cena
GRUPO II – Crema de Espárragos
1 huevo peq tortilla (50g )
1 cucharadita aceite oliva (3ml )
1 tomate mediano (200g )
2 minitostas integrales
1 ciruela mediana (50g )
Bebida : Agua – un vaso ( infusión caliente al terminar la cena)

Jueves

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Chocolate
1 rodaja mediana piña natural (100g )
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas + un vaso de agua después del desayuno.

Med. Mañana
2 lonchas pavo
2 nueces
1 trozo de pan integral (40g )
Bebida : Agua – un vaso

Comida
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
180 ml lentejas cocidas
Sofrito: 2 cucharaditas aceite oliva (3ml) + 1 diente ajo + 1 puntita pimentón + 1/2 cebolla + 1/4 pimiento
1 pulguita pan (25g )
1.5 lonchas jamón serrano
1 /2 batidora acelgas cocidas

1 rodaja mediana piña natural (100g )
Bebida : Agua – dos vasos ( infusión caliente al terminar la comida)

Merienda
2 yogures desnatados 0%
2 nueces
1 rodaja fina melón (50g )
Bebida : Agua – un vaso

Cena
GRUPO II – Crema de Espárragos
1 rodaja de salmón peq plancha
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
1 tomate mediano (200g )
2 minitostas
1 rodaja mediana piña natural (100g )
Bebida : Agua – dos vasos ( infusión caliente al teminar la cena)

Viernes

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Chocolate
1 rebanada pan molde
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas y un vaso de agua después del desayuno

Med. Mañana
1 /2 lata peq de atún escurrida
1 nuez
1 trozo de pan (40g )
Bebida : Agua – un vaso

Comida
GRUPO II – Crema de Espárragos
1 muslo conejo asado sin piel (50g )
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
2 alcachofas grandes frescas cocidas
2 minitostas
1 rodaja mediana piña natural (100g )
Bebida : Agua – dos vasos ( infusión caliente al terminar la comida)

Merienda
1 yogur desnatado 0%
2 nueces
1 loncha pavo
1 rebanada pan molde peq
Bebida : Agua – un vaso

Cena
GRUPO II – Crema de Espárragos
1 huevo peq tortilla (50g )
1 cucharadita aceite oliva (3ml )
1 tomate mediano (200g )
2 minitostas
1 ciruela mediana (50g )
Bebida : Agua – un vaso ( infusión caliente al terminar la cena)

Sábado

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Chocolate
1 rebanada pan molde
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas y un vaso de agua después del desayuno

Med. Mañana
2 lonchas pavo
2 nueces
1 trozo de pan (40g )
Bebida : Agua – un vaso

Comida
GRUPO II – Crema de Espárragos
1 hamburguesa carne picada plancha (50g ó 1 tapadera )
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
1 cogollo lechuga + 1 tomate peq
2 minitostas
1 mandarina mediana (85g )

Merienda
200 ml leche desnatada
1 cucharadita aceite oliva (5ml )
1 /2 rebanada pan molde peq
Bebida : Agua – un vaso

Cena
GRUPO II – Batido de Soja saborVainilla
1 trozo bacalao plancha (50g )
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
2 cogollos lechuga + 1 tomate peq + 1 pimiento rojo asado
1 pulguita pan (25g )
1 kiwi mediano (100g )
Bebida : Agua – dos vasos ( infusión caliente al terminar la comida

Domingo

Desayuno
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
1 rodaja mediana piña natural (100g )
2 nueces
Bebida : Agua – infusión caliente en ayunas + un vaso de agua después del desayuno.

Med. Mañana
2 yogures desnatados 0%
2 nueces
1 rodaja fina melón (50g )
Bebida : Agua – un vaso

Comida
GRUPO II – Batido de Soja sabor Vainilla
150 ml batidora arroz cocido (100g )
Sofrito: 1 cucharadita aceite oliva (3ml) + 1 diente ajo + 1 puntita pimentón + 1/2 cebolla + 1/4 pimiento
1.5 loncha jamón serrano
1 rodaja fina melón (50g )
Bebida : Agua – dos vasos ( infusión caliente al terminar la comida)

Merienda
2 yogures desnatados 0%
2 nueces
1 rodaja fina melón (50g )
Bebida : Agua – un vaso

Cena
GRUPO I preparado con agua – Batido de Chocolate
1 lenguado peq plancha
1 cucharada sopera aceite oliva (9ml )
1 /2 batidora judías verdes/acelgas/espinacas cocidas + 1 patata peq cocida (70g )
1 pulguita pan (25g )
1 melocotón mediano (200g )
Bebida : Agua – dos vasos (infusión caliente al terminar la cena)

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Contacta a un asesor nutricional 

Como bien te hemos explicado anteriormente, para lograr resultados óptimos en un tiempo prudente, lo más sensato es que te pongas en manos de los expertos. Para ello, contactes a nuestra asesora nutricional oficial de Nutricare, Elisa Nutrición, quien te orientará y atenderá para ayudarte a bajar los niveles de colesterol de forma efectiva y personalizada. 

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