¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?
El cuerpo humano necesita muchas sustancias para regular su óptimo desarrollo y funcionamiento, entre ellas la Vitamina D, que es imprescindible para el desarrollo óseo.
¿Qué es la vitamina D, dónde se obtiene y qué pasa con nuestro cuerpo cuando tenemos una deficiencia? En este artículo te lo explico.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D o calciferol, es una vitamina liposoluble, es decir, que se disuelve en la grasa y el aceite, no en agua.
Esta vitamina interviene en el desarrollo óseo desde la niñez y su uso se hace tan igual de necesario en la vejez, pues impide el desgaste de los huesos y la aparición de la osteoporosis. Un suministro deficiente, o peor aún, nulo, de vitamina D, genera un desarrollo limitado y condicionado de los huesos, lo que deriva en fragilidad y una densidad reducida de estos.
Otra de las funciones de la vitamina D es que sirve de «combustible» para el desarrollo de los músculos y la conexión efectiva de estos con el cerebro y las señales eléctricas que este envía para realizar los movimientos. Gracias a esto, y en complemento con otros nutrientes, es posible realizar los movimientos más básicos como pestañear o los más complejos como el baile.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Los alimentos representan una fuente significativa de vitamina D, de hecho, aportan un 15% de la cantidad que el cuerpo humano necesita, así que, como siempre, una alimentación equlibrada es muy importante.
Algunos de los alimentos en los que puedes encontrar vitamina D, son los siguientes:
- Los huevos: Este alimento de origen animal presenta una dosis de vitamina D en la yema (la amarilla). Sin importar su preparación, se puede obtener la vitamina D en cualquier alimento que lleve yema de huevo.
- Los lácteos: La vitamina D en los lácteos se ubica en la grasa, por lo que, para beneficiarse de ellos en este sentido, se debe consumir los lácteos en su presentación completa, es decir, sin desnatar.
- Los pescados: Algunos de los peces que más se comen cuentan con una buena cantidad de vitamina D entre sus nutrientes, tales como las sardinas, atún y salmón.
- El hígado: En el caso de las vacas y conejos, el calciferol se acumula en el hígado, por lo que consumirlo en cualquier presentación permite absorber los depósitos de esta vitamina. En especial, el aceite que se produce con el hígado de Bacalao cuenta con una alta concentración de vitamina D, de hecho, se vende como suplemento vitamínico en cápsulas o en jarabe.
- Las setas: Si bien no son un alimento muy común, aun así presentan buena cantidad de vitamina D entre sus nutrientes. Luego de su cosecha y procesamiento, se les puede dejar al sol para que sigan produciendo vitamina D a partir de los rayos del sol.
¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina D?
Primero ha de entenderse que la falta de vitamina D no es una enfermedad en sí, por lo que no se manifestará como un síndrome particular, sino que se relaciona con el desarrollo o aparecimiento de algunas enfermedades. Entonces ¿Qué síntomas pueden estar relacionados con la falta de vitamina D?
Como vimos antes, la vitamina D ayuda con el desarrollo óseo, por lo tanto, cuando falta, en el caso de los niños se presentan fracturas de los huesos cuando sufren presión o un golpe moderados. En el mejor de los casos se observa debilidad en los huesos y estos pueden hasta doblarse. A esta deficiencia de vitamina D en los niños se le denomina Raquitismo.
Cuando se trata de los adultos, la falta de vitamina D provoca desgaste y baja en la densidad de los huesos, a esto se le llama Osteoporosis.
Por otro lado, esta importante vitamina interviene en el proceso muscular al servir como complemento en el crecimiento de ellos, así que una de las razones por las que podría haber falta de masa muscular sería un déficit de este nutriente.
También, es posible que una ralentización de los reflejos así como una sensación de desgano y debilidad puedan ser síntomas de una baja de vitamina D, pues esta interviene en la conexión del cerebro con los músculos.
Actualmente se investiga la relación de la vitamina D con otros sistemas biológicos y la deficiencia de la misma con el desarrollo de algunas enfermedades como el cáncer, la diabetes y otros desórdenes nutricionales.
¿Qué produce la carencia de vitamina D?
El cuerpo en sí no produce la vitamina D que consume, así que depende 100% de las fuentes externas, lo que nos lleva a la conclusión lógica y directa: la carencia de vitamina D es producida por un consumo ineficiente de la misma.
No obstante, aunque se consuma, en ocasiones existen ciertas circunstancias que pueden limitar, o hasta anular, la absorción de la vitamina D en el organismo. ¿Cuáles son esas circunstancias?
En líneas generales se debe al consumo de otras sustancias médicas que terminan afectando la absorción de la vitamina como efecto secundario. Este es el caso, por ejemplo, de la Prednisona, un fármaco esteroideo indicados como desinflamatorio, y que provoca, en su consumo frecuente, que los huesos absorban la vitamina con limitaciones, lo que se traduce en una eventual pérdida de densidad ósea.
Asimismo, algunos medicamentos para adelgazar, como el Orlistat, también afecta la completa absorción de la vitamina D. Lo mismo ocurre con algunos medicamentos para reducir el colesterol.
Otras razones que limitan la vitamina D en el organismo, es que los órganos encargados de su procesamiento, el hígado y los riñones; están fallando por alguna razón.
La limitada exposición al sol es otro aspecto a tener en cuenta. En este caso, lo mejor es exponerse a él temprano en la mañana y al atardecer. Pues la intensidad de los rayos solares al mediodía puede ser dañina para la piel.
¿Qué frutas y verduras tienen la vitamina D?
Las frutas son una fuente muy importante de todo tipo de nutrientes y la vitamina D no es la excepción. Se suele encontrar en casi todos los cítricos, como por ejemplo la naranja y la mandarina. En cuanto a las verduras, se cree que el aguacate contiene dosis de vitamina D, al igual que en cereales como el trigo.
En realidad, son muy pocas las frutas y verduras que contienen esta vitamina, pues es más de origen animal, o liposoluble, en su terminología nutricional. Sin embargo, si lo que buscas es una alternativa vegetariana para obtener el beneficio de la vitamina D, puedes consumir jugos que la agreguen entre sus valores nutricionales.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Regular las vitaminas es muy importante para no sobrecargar el organismo y sus sistemas, lo cual podría ocasionar deficiencias y entorpecer el funcionamiento de los mismos, por lo que es muy apropiado saber cuál es la dosis apropiada de vitamina D para ti.
La medida general para el cuerpo humano se establece entre los 30nml/mL (nanomol por mililitro) y los 120nml/mL, lo que deja un intervalo amplio. ¿Por qué un margen tan amplio?
La razón es que existen muchos factores que determinan la cantidad apropiada de vitamina D, entre ellos la zona geográfica donde se viva, la raza y la edad. El caso del condicionante de la zona geográfica donde se viva se debe a que ciertas locaciones reciben una cantidad mayor o menor de rayos ultravioleta del sol, por lo que su organismo trabajará con un valor más cercano al bajo o al alto toda su vida.
En cuanto a la edad, es muy conocido que las medidas apropiadas de vitamina D en UI (unidades internacionales) son estas:
- Recién nacidos: 400 UI
- Niños y pre-adolescentes: 600 UI
- Adolescentes hasta adultos mayores: 600 UI
- Mujeres embarazadas: 700 UI
Por supuesto, los casos podrían variar dependiendo de algunas necesidades o deficiencias puntuales de cada persona.
¿Aporta vitamina D la luz del sol?
La luz solar en sí no contiene la vitamina D como si fuera uno de los alimentos antes mencionados, o los suplementos, que son fabricados. Más bien, es la piel quien la produce en interacción con los rayos ultravioleta del sol.
Muchos estudios han revelado que la exposición al sol es la manera más efectiva de obtener vitamina D para el organismo, pues se estima que el 85% de la vitamina D que necesita el cuerpo humano se puede conseguir de este método. Y valga decir que es el método más sano y económico.
Dependiendo de la necesidad, pero sobre todo de la época del año, la exposición al sol necesaria variará. Por ejemplo, si es en invierno, es probable que una hora de sol al mediodía sea suficiente, durante la primavera y el verano bastará con unos 10 a 15 minutos y, en el otoño, una exposición de 30 minutos es lo conveniente.
¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina D?
La principal consecuencia es que las partes del cuerpo que necesitan de esta vitamina fallaran, o en el mejor de los casos, trabajarán con deficiencia, eso repercutirá en el estado general de bienestar, así como en el desarrollo de otras afecciones más significativas, ya que una de sus funciones también es apoyar el sistema inmune.
Por lo tanto, la vitamina D es importante para el organismo, así que todos, sin importar nuestra edad, debemos consumirla.
El batido de chocolate doré te aporta con dos tomas diarias el 100% de esta vitamina.
