¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo. Ejerce distintas funciones en nuestro organismo, como por ejemplo, el transporte de oxígeno hacia los tejidos mediante la hemoglobina, el mantenimiento del sistema inmunológico y el crecimiento celular. Por lo tanto, es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro.
¿Cuánto hierro necesitamos y quiénes son más propensos a sufrir deficiencia?
La cantidad de hierro que necesitamos depende de nuestra edad, sexo y estado fisiológico. Las mujeres en edad fértil necesitan más hierro que los hombres, debido a la pérdida de sangre menstrual, y las mujeres embarazadas necesitan aún más, para el desarrollo del feto. Los niños y adolescentes también necesitan una cantidad mayor de hierro debido a su rápido crecimiento y desarrollo.
Las personas más propensas a sufrir deficiencia de hierro son aquellas que tienen una dieta poco variada y equilibrada, las personas vegetarianas, las que padecen enfermedades gastrointestinales, las que sufren pérdidas de sangre frecuentes (por ejemplo, a través de donaciones de sangre o menstruación abundante) o las mujeres embarazadas.
Principales alimentos ricos en hierro
Carnes y derivados
- Carne roja
- Hígado
- Embutidos
Pescados y mariscos
- Almejas
- Ostras
- Sardinas
- Atún
- Anchoas
Legumbres y frutos secos
- Lentejas
- Guisantes
- Garbanzos
- Nueces
Además, el hierro presente en los alimentos de origen vegetal (como las legumbres) es menos absorbido por nuestro organismo que el hierro presente en los alimentos de origen animal. Por eso es importante combinar los alimentos ricos en hierro con otros que ayuden a su absorción, como por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, kiwi, tomate, pimiento, entre otros).
Conclusión
El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, necesario para distintas funciones vitales. Por eso, es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, especialmente si pertenecemos a algún grupo de riesgo. Es posible obtener hierro tanto de origen animal como vegetal, y combinarlos con otros alimentos que favorezcan su absorción.